Ưu tiên cà phê vào buổi sáng sớm sau khi thức dậy
Cà phê được biết đến với khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp cải thiện sự tập trung, tăng hiệu suất làm việc và mang lại cảm xúc tích cực. Tuy nhiên, hiệu quả này phụ thuộc nhiều vào thời điểm uống.
Nghiên cứu công bố trên Scientific Reports cho thấy mối liên hệ giữa caffeine và cảm xúc tích cực đạt mức mạnh nhất trong khoảng 2,5 giờ đầu sau khi thức dậy. Vì vậy, uống cà phê trong vòng 2 giờ đầu buổi sáng không chỉ giúp tỉnh táo mà còn hạn chế việc cơ thể phụ thuộc quá mức vào caffeine.
Dừng cà phê từ đầu giờ chiều để tránh “dư âm” ban đêm
Caffeine có thời gian bán rã kéo dài từ 4-6 giờ, đồng nghĩa với việc một nửa lượng caffeine vẫn còn tồn tại trong cơ thể sau nhiều giờ tiêu thụ.
Chẳng hạn, nếu uống một ly cà phê chứa 100 mg caffeine vào lúc 16 giờ, đến khoảng 22 giờ, cơ thể vẫn còn 50 mg caffeine đang hoạt động. Do đó, việc ngừng uống cà phê sau 14 giờ là lựa chọn hợp lý để cơ thể kịp “hạ nhiệt”, chuẩn bị cho quá trình tiết melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ.
Không uống cà phê khi bụng rỗng
Caffeine kích thích cơ thể giải phóng cortisol - hormone liên quan đến căng thẳng, huyết áp và trao đổi chất. Khi cortisol tăng cao, nguy cơ lo âu, cáu gắt và rối loạn giấc ngủ cũng gia tăng.
Uống cà phê lúc đói khiến caffeine được hấp thụ nhanh hơn, dễ gây tình trạng tim đập nhanh, bồn chồn kéo dài đến tối. Vì vậy, nên ăn nhẹ trước khi uống cà phê, đặc biệt là thực phẩm giàu chất xơ hoặc chất béo tốt để làm chậm quá trình hấp thụ caffeine và giảm tác dụng phụ.
Giữ lượng caffeine trong ngưỡng an toàn
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), mức tiêu thụ caffeine khoảng 400 mg mỗi ngày (tương đương 4 tách cà phê) thường không gây tác động tiêu cực, bao gồm cả mất ngủ, đối với đa số người trưởng thành.
Tuy nhiên, khả năng nhạy cảm với caffeine và tốc độ đào thải của mỗi người là khác nhau. Vì thế, việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh liều lượng cũng như thời điểm uống là rất cần thiết, nhất là với những người dễ bị ảnh hưởng bởi caffeine.
Cách “giải cứu” khi lỡ uống cà phê quá tay
Nếu đã trót uống cà phê muộn và cảm thấy đầu óc quá tỉnh táo vào buổi tối, hãy bổ sung thêm nước lọc để giúp pha loãng nồng độ caffeine và hỗ trợ quá trình đào thải.
Bên cạnh đó, các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc hay trà tâm sen có thể giúp thư giãn hệ thần kinh. Thực hành hít thở sâu hoặc thiền nhẹ nhàng cũng góp phần làm dịu sự kích thích do caffeine gây ra. Ngoài ra, ăn chuối hoặc các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô để bổ sung magie - khoáng chất hỗ trợ thư giãn cơ thể và giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.