Khoai lang từ lâu được ưu ái trong thực đơn của người ăn kiêng nhờ giàu chất xơ và chỉ số đường huyết thấp. Tuy nhiên, không ít người thay cơm bằng khoai lang vào bữa sáng nhưng cân nặng vẫn “đứng yên”, thậm chí tăng lên. Nguyên nhân không nằm ở bản thân củ khoai, mà đến từ cách lựa chọn, chế biến và kết hợp thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày.
Trước hết, sai lầm phổ biến nhất là chọn không đúng loại khoai. Nhiều người ưu tiên khoai lang mật vì vị ngọt dễ ăn, đặc biệt vào buổi sáng. Thế nhưng, sau khi chế biến, nhất là khi nướng, khoai lang mật lại có chỉ số đường huyết rất cao, khiến đường máu tăng nhanh. Khi insulin tăng vọt, quá trình đốt mỡ bị kìm hãm và cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.
Ngược lại, khoai lang tím và khoai lang trắng lại chứa các hợp chất có lợi cho chuyển hóa, trong đó khoai tím giàu anthocyanin giúp cải thiện độ nhạy insulin và hạn chế sự hình thành tế bào mỡ mới. Vì vậy, nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng, hai loại khoai này là lựa chọn an toàn hơn.
Bên cạnh việc chọn khoai, cách nấu cũng quyết định hiệu quả giảm cân. Khoai lang khi chiên, xào hoặc nướng ở nhiệt độ cao không chỉ làm tăng đáng kể lượng năng lượng nạp vào do dầu mỡ, mà còn kích hoạt phản ứng Maillard mạnh.
Quá trình này tạo mùi vị hấp dẫn nhưng đồng thời sinh ra acrylamide và các sản phẩm phụ AGEs, tiềm ẩn nguy cơ cho sức khỏe và thúc đẩy lão hóa. Nhiệt độ cao còn làm hao hụt vitamin C, vitamin nhóm B và các chất chống oxy hóa như carotenoid.
Trái lại, hấp hoặc luộc giúp tinh bột giữ được cấu trúc “tinh bột kháng”, nhờ đó chỉ số GI duy trì ở mức thấp, đường huyết tăng chậm và cảm giác no kéo dài hơn. Nếu sử dụng nồi chiên không dầu, cần giữ nhiệt độ thấp, tránh thêm bơ hay đường và chỉ làm chín vừa tới để hạn chế tác động bất lợi.
Cuối cùng, nhiều người lầm tưởng rằng ăn khoai lang giảm cân đồng nghĩa với việc ăn càng nhiều càng tốt. Trên thực tế, một củ khoai lang trung bình đã cung cấp khoảng 112 calo. Khi ăn liền 3-4 củ trong một bữa với suy nghĩ “thực phẩm lành mạnh”, tổng năng lượng nạp vào có thể vượt xa một bát phở. Hơn nữa, bữa sáng chỉ gồm tinh bột, dù là tinh bột tốt, vẫn khiến bạn nhanh đói sau vài giờ.
Việc kết hợp khoai lang với protein và rau xanh sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, duy trì sự tỉnh táo và hạn chế thèm ăn vặt. Một bữa ăn cân đối với khoai lang cỡ vừa, nguồn đạm và rau xanh sẽ mang lại hiệu quả bền vững hơn.
Khoai lang chỉ thực sự hỗ trợ giảm cân khi được dùng đúng cách. Chọn khoai tím hoặc khoai trắng, ưu tiên hấp hoặc luộc, đồng thời ăn với lượng vừa phải và kết hợp đầy đủ các nhóm chất sẽ giúp bạn tận dụng lợi ích của loại thực phẩm này mà không biến nó thành rào cản trên hành trình giữ dáng.