Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu của cơ thể, được cấu tạo từ các axit amin - những “viên gạch” giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô như cơ bắp, da, xương, enzyme và hormone. Do cơ thể không thể tự tổng hợp đầy đủ axit amin thiết yếu, protein cần được bổ sung thường xuyên qua chế độ ăn để đảm bảo tăng trưởng, phát triển bình thường và duy trì khối lượng cơ nạc.
Trong quản lý cân nặng, protein không chỉ cung cấp năng lượng mà còn ảnh hưởng mạnh đến chuyển hóa, cảm giác no, kiểm soát thèm ăn, quá trình oxy hóa chất béo và tổng hợp cơ bắp. Theo bác sĩ, chế độ ăn cân đối với protein chiếm khoảng 15–20% tổng năng lượng hằng ngày có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Tăng tiêu hao năng lượng
Protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn carbohydrate và chất béo, khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi tiêu hóa và chuyển hóa. Dù mức tăng không lớn, nhưng nếu duy trì chế độ ăn đủ protein lâu dài, hiệu ứng này vẫn góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Giảm phản ứng đường huyết và insulin
Protein làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giúp hạn chế tăng đường huyết sau ăn và giảm đáp ứng insulin, từ đó giảm nguy cơ tích trữ mỡ. Việc kết hợp protein với carbohydrate trong bữa ăn giúp ổn định đường huyết, đặc biệt có lợi cho người thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
Tăng cảm giác no, giảm tổng năng lượng nạp vào
So với carbohydrate và chất béo, protein tạo cảm giác no lâu hơn. Cơ chế này liên quan đến việc protein kích thích các hormone gây no và ức chế hormone gây đói. Khi cảm giác no được duy trì, người ăn có xu hướng ăn ít hơn trong bữa chính và giảm ăn vặt giữa các bữa, từ đó làm giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày.
Duy trì và phát triển khối lượng cơ nạc
Trong quá trình giảm cân, việc giữ khối lượng cơ nạc giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất. Protein cung cấp axit amin cho tổng hợp cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện sức mạnh, từ đó hạn chế mất cơ, cải thiện thành phần cơ thể và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn.
Để bổ sung protein phù hợp và hiệu quả, trước hết cần xác định nhu cầu protein dựa trên độ tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Với người trưởng thành khỏe mạnh đang muốn giảm cân, lượng protein có thể cao hơn mức khuyến nghị tối thiểu, nhưng vẫn cần điều chỉnh cá nhân hóa, đặc biệt ở người có bệnh lý nền.
Bên cạnh đó, protein nên được phân bổ đều trong ngày thay vì tập trung vào một bữa ăn duy nhất, nhằm tối ưu cảm giác no và hỗ trợ quá trình tổng hợp cơ bắp. Việc lựa chọn nguồn protein cũng rất quan trọng, cần ưu tiên các nguồn chất lượng từ cả động vật và thực vật, đồng thời hạn chế các thực phẩm giàu protein nhưng đi kèm nhiều chất béo bão hòa.
Cuối cùng, protein chỉ phát huy tối đa vai trò khi được kết hợp trong một chế độ ăn cân đối, đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất, cùng với vận động thể lực đều đặn, đặc biệt là tập luyện sức mạnh, để giúp giảm mỡ và duy trì cân nặng ổn định lâu dài.